Doomscrolling: Warum du nicht aufhören kannst und was hilft

Was ist Doomscrolling?

Das Wort setzt sich aus „doom“ (Unheil) und „scrolling“ zusammen. Gemeint ist das endlose Wischen durch Krisen, Kriege, Katastrophen und Skandale, meist in sozialen Medien oder News-Apps. Es beginnt oft mit dem Wunsch, informiert zu bleiben, und endet eine Stunde später mit flauem Gefühl im Bett.

Forschende der University of Florida haben 2022 einen Fragebogen dazu entwickelt. Sie beschreiben Doomscrolling als zwanghaftes Scrollen auf der Suche nach negativen Informationen. In ihren Befragungen taten das Männer und jüngere Menschen häufiger als Frauen und Ältere, politisch links wie rechts. Doomscrolling hing mit der Angst zusammen, etwas zu verpassen, und mit ständiger Erreichbarkeit übers Smartphone.

Ob Doomscrolling Angst auslöst oder ob ängstliche Menschen mehr doomscrollen, ist offen. Die Forschenden vermuten, dass sich beides gegenseitig verstärkt. Belegt ist das noch nicht.

Was weniger Scrollen bringen kann, hat ein Experiment der University of Pennsylvania untersucht. 143 Studierende begrenzten Facebook, Instagram und Snapchat drei Wochen lang auf je zehn Minuten am Tag. Im Vergleich zur Kontrollgruppe gingen Einsamkeit und depressive Symptome deutlich zurück, vor allem bei denen, die zu Beginn stärker belastet waren. Um Nachrichten ging es dabei nicht direkt, wohl aber um die Feeds, in denen Doomscrolling meist passiert.

Warum Doomscrolling passiert

Bedrohliche Nachrichten ziehen Aufmerksamkeit an. Wer sich bedroht fühlt, will verstehen, was passiert, und hofft, mit der nächsten Meldung mehr Kontrolle zu bekommen. Das Gefühl stellt sich aber nicht ein, denn es gibt immer eine nächste Meldung.

Dazu kommt die Technik. Feeds haben kein Ende, Videos starten von selbst, und Mitteilungen holen dich zurück, wenn du gerade aufgehört hast. Es fehlt das Signal, das eine Zeitung am Ende der letzten Seite gibt: Jetzt bist du durch.

Und dann ist da der Abend. Nach einem langen Tag bist du müde, die Selbstkontrolle ist erschöpft, und das Handy liegt in Reichweite. Genau dann wird aus „nur kurz checken“ besonders leicht eine Stunde.

Woran du merkst, dass es zu viel wird

• Du scrollst weiter, obwohl du nichts Neues mehr erfährst.
• Nach dem Scrollen fühlst du dich unruhiger, trauriger oder hoffnungsloser als vorher.
• Du schläfst später ein, weil du noch „eine Sache“ nachlesen musst.
• Das Handy ist morgens das Erste und abends das Letzte, was du in der Hand hast.
• Du kannst nicht mehr sagen, was du eigentlich wissen wolltest.

Doomscrolling vermeiden: 7 Gegenmittel

1. Nachrichten-Mitteilungen ausschaltenÖffne „Einstellungen“ > „Mitteilungen“, tippe auf die News-App und schalte „Mitteilungen erlauben“ aus. Was wirklich wichtig ist, erfährst du trotzdem, nur nicht im Minutentakt.
2. Den Rest bündelnUnter „Einstellungen“ > „Mitteilungen“ > „Geplante Übersicht“ kannst du Mitteilungen mehrerer Apps zu festen Zeiten gesammelt anzeigen lassen.
3. Feste Nachrichtenzeiten einführenEin- oder zweimal am Tag, dann bewusst. Wähle Formate mit einem Ende: eine Nachrichtensendung, einen Newsletter, die Tageszeitung. Nicht den Feed.
4. Einen Abend-Fokus einrichtenUnter „Einstellungen“ > „Fokus“ kannst du zum Beispiel den Fokus „Schlafen“ anpassen, damit abends nur Mitteilungen von bestimmten Personen und Apps durchkommen.
5. Das Handy aus dem Schlafzimmer holenLade es nachts in einem anderen Raum und nimm einen Wecker. Das ist einer der einfachsten Schritte gegen nächtliches Scrollen.
6. Reibung einbauenNimm News- und Social-Media-Apps vom Home-Bildschirm und melde dich im Browser ab. Jeder zusätzliche Schritt gibt dir einen Moment, dich anders zu entscheiden.
7. Feeds zu festen Zeiten sperrenMit der Bildschirmzeit kannst du Apps für bestimmte Zeiten einschränken. Ab iOS 27 heißt das „Bildschirmzeitplan“, unter iOS 18 und 26 „Auszeit“. Wie es genau geht, steht im Ratgeber Bildschirmzeit einstellen.

Eine Abendroutine, die das Scrollen ersetzt

Gegen Doomscrolling hilft es, den Abend vorher zu planen. Eine Routine nimmt dir die Entscheidung ab, wenn du müde bist. Zum Beispiel so:

• Eine feste Uhrzeit, ab der Nachrichten für heute erledigt sind, zum Beispiel 21:30 Uhr. Dann schaltest du den Fokus ein.
• Eine halbe Stunde später kommt das Handy an die Ladestation außerhalb des Schlafzimmers.
• Danach etwas ohne Bildschirm: ein Buch, Musik, ein Gespräch, Dehnen.
• Wenn Gedanken kreisen: kurz aufschreiben, was dich beschäftigt, und eine Sache, die du morgen tun kannst.
• Morgens erst aufstehen, frühstücken, und dann die Nachrichten.

Wie gehst du am besten mit negativen Nachrichten um?

Du bist mit dem Gefühl nicht allein. Im Digital News Report 2025 gaben 71 Prozent der erwachsenen Internetnutzerinnen und -nutzer in Deutschland an, Nachrichten zumindest gelegentlich aktiv zu meiden. Der häufigste Grund: Nachrichten ziehen die Stimmung runter (48 Prozent). Je 39 Prozent der Vermeidenden nannten zu viel Berichterstattung über Kriege und Konflikte und Erschöpfung durch die Menge an Nachrichten.

Komplett abschalten musst du nicht. Es geht darum, die Dosis selbst zu bestimmen:

• Lieber einmal gründlich als hundertmal nebenbei. Ein längerer Artikel erklärt mehr als 50 Schlagzeilen.
• Nachrichten nicht direkt vor dem Schlafen und nicht direkt nach dem Aufwachen.
• Frag dich bei jedem Thema: Kann ich etwas tun? Wenn ja, tu es, zum Beispiel spenden, helfen oder mit jemandem reden. Wenn nein, darfst du das Thema für heute ruhen lassen.
• Such dir auch Berichte, die Lösungen zeigen, nicht nur Probleme.
• Sprich mit Menschen über das, was dich beschäftigt, statt allein mit dem Handy.

Warum Bildschirmzeit-Limits oft nicht reichen

Bildschirmzeit-Limits sind ein guter Anfang, aber zunächst nur Erinnerungen. In der Anleitung zu iOS 26 schreibt Apple selbst, dass sich Limits standardmäßig ignorieren lassen, sobald sie erreicht sind. Und den Code hast du meist selbst festgelegt. Um 23:40 Uhr ist ein Limit schnell ignoriert.

Wenn es mehr ist als eine Gewohnheit

Wenn Nachrichten dich über Wochen nicht schlafen lassen, du ständig angespannt bist oder dich hoffnungslos fühlst, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde vermittelt die 116117. Wenn es akut schwer ist, erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123.