Selbstverpflichtung: dein Vertrag mit dir selbst in fünf Minuten

Eine Selbstverpflichtung ist ein Versprechen an dich selbst, mit einer Konsequenz und einer Person, die nachfragt. Füll die Felder aus, und der Vertrag entsteht daneben. Unterschreib ihn mit deiner Vertrauensperson, druck ihn aus und leg ihn dahin, wo du ihn siehst.

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Dauer

Wähl etwas, das du lieber vermeidest, das du dir aber leisten kannst. Wenn Glücksspiel dich schon Geld gekostet hat, wähl eine Konsequenz ohne Geld.

Selbstverpflichtung

Ich, ________________, gebe dieses Versprechen mir selbst und meiner Vertrauensperson.

Ziel

Mit Pornos aufhören

Zeitraum

22. Oktober 2026 – 21. November 2026 (30 Tage)

Die Regel

Ich schaue keine Pornos und besuche keine Erwachsenenseiten, auf keinem Gerät, und meine Sperre bleibt die ganze Zeit an.

Wenn ich die Regel breche

—

Vertrauensperson

—

Nachfragen

Jeden Sonntag

Wenn ich die Regel breche, sage ich es meiner Vertrauensperson innerhalb von 24 Stunden. Die Konsequenz folgt einmal, danach entscheiden wir gemeinsam, ob ich neu anfange.

Meine Unterschrift und Datum
Unterschrift der Vertrauensperson und Datum

Ein persönliches Versprechen, kein rechtlicher Vertrag. Erstellt mit dem kostenlosen Tool auf useclearing.com.

Was eine Selbstverpflichtung ist

Eine Selbstverpflichtung (in der Verhaltensökonomie „Commitment Device“) ist eine Abmachung mit deinem künftigen Ich: Du legst Ziel, Regel und Konsequenz fest, solange du klar denkst, damit die versuchte Version von dir später einen Preis spürt. Studien zu Selbstverpflichtungen mit Geld, meist beim Rauchstopp, zeigen, dass sie denen helfen, die sich darauf einlassen.

In einer Studie auf den Philippinen bestanden Raucherinnen und Raucher, die eigenes Erspartes auf ein Verpflichtungskonto einzahlten, sechs und zwölf Monate später häufiger unangekündigte Nikotintests als Rauchende ohne dieses Angebot (Giné, Karlan & Zinman, 2010). Der Grund ist in der Psychologie lange bekannt: Menschen gewichten einen Verlust etwa doppelt so stark wie ein gleich großes Plus.

Die vier Teile, die sie wirksam machen

  1. Eine klare Regel. „Weniger schauen“ lässt sich nicht prüfen. „Keine Pornos auf keinem Gerät, Sperre bleibt an“ schon.
  2. Ein Enddatum. 30, 60 oder 90 Tage sind lang genug, um etwas zu bedeuten, und kurz genug, um das Ziel zu sehen.
  3. Eine Vertrauensperson. Jemand, der nachfragt und entscheidet, ob die Regel gebrochen wurde. Nur Selbstauskunft macht Schummeln zu leicht.
  4. Eine Konsequenz, die zwickt, aber nicht schadet. Ein Betrag, den du lieber behältst, oder eine Konsequenz ohne Geld, wenn Geld Teil des Problems ist.

Mach die Regel prüfbar

Die Schwachstelle der meisten Selbstverpflichtungen ist die Kontrolle: Deine Vertrauensperson sieht dein Handy um ein Uhr nachts nicht. Kombinier den Vertrag mit Sperren, die schwer rückgängig zu machen sind. Wie das geht, steht in Websites auf dem iPhone sperren.

Häufige Fragen

Ist eine Selbstverpflichtung rechtlich bindend?

Diese hier nicht: Sie ist ein persönliches Versprechen zwischen dir und deiner Vertrauensperson. Ihre Kraft kommt aus der Regel, der Zeugin und der Konsequenz, nicht aus einem Gericht.

Wie viel Geld sollte ich festlegen?

So viel, dass du es lieber behältst, und so wenig, dass der Verlust dir nicht schadet. Wenn Geld Teil des Problems ist, wähl eine Konsequenz ohne Geld.

Wer ist eine gute Vertrauensperson?

Jemand, dem du vertraust, der wirklich nachfragt und dich an die Regel erinnert, ohne dich zu beschämen. Ein Freund oder ein Geschwister funktioniert oft besser als die Partnerin.

Wird gespeichert, was ich eintippe?

Nein. Alles bleibt in diesem Browser-Tab, bis du es druckst oder als PDF speicherst.

Quellen

  1. Giné, X., Karlan, D. & Zinman, J. (2010). Put Your Money Where Your Butt Is: A Commitment Contract for Smoking Cessation. American Economic Journal: Applied Economics, 2(4), 213–235
  2. Tversky, A. & Kahneman, D. (1992). Advances in prospect theory: Cumulative representation of uncertainty. Journal of Risk and Uncertainty, 5, 297–323

Allgemeine Informationen, keine medizinische oder psychologische Beratung. Wenn es dir schlecht geht, sprich mit einer Ärztin, einem Therapeuten oder einer der Beratungsstellen auf unserer Seite zur verantwortungsvollen Nutzung.

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