Was in einen Plan zur Rückfallprävention gehört
Rückfallprävention stammt aus der Suchtforschung von G. Alan Marlatt und Kollegen. Die Grundidee ist einfach: Ein Rückfall ist selten eine einzelne Entscheidung, sondern eine Kette kleiner Schritte, oft beginnend mit einer Risikosituation, die man hätte kommen sehen können. Ein guter Plan benennt diese Situationen und legt vorher fest, was du in jeder tust.
- Auslöser: Zeiten, Orte, Gefühle und Menschen, die einem Rückfall meist vorausgehen.
- Frühe Warnzeichen: kleine Veränderungen in Routine oder Denken, die zeigen, dass du abdriftest.
- Wenn-dann-Pläne: eine konkrete Handlung für jeden Auslöser, jetzt festgelegt, nicht im Moment.
- Unterstützung: wen du kontaktierst, und wie.
- Deine Umgebung: was du gesperrt, verlegt oder entfernt hast, damit der bequeme Weg weg ist.
- Nach einem Ausrutscher: wie du verhinderst, dass aus einem Ausrutscher ein Rückfall wird.
Warum Wenn-dann-Pläne wirken
In der Psychologie heißen sie Durchführungsintentionen: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Sie wirken, weil die Entscheidung schon getroffen ist, wenn der Drang kommt, und die Willenskraft genau dann am schwächsten ist. Halte sie klein und körperlich („Handy in die Küche legen“), nicht vage („stark bleiben“).
Ein Ausrutscher ist ein Datenpunkt
Die Rückfallforschung beschreibt den sogenannten Abstinenzverletzungseffekt: Nach einem Ausrutscher sagen sich viele, jetzt sei ohnehin alles verloren, und aus dem Ausrutscher wird ein voller Rückfall. Wer den Ausrutscher vorher einplant, schwächt diese Spirale. Schreib auf, was direkt davor passiert ist, änder eine Sache und fang mit dem Abstinenz-Rechner neu an zu zählen.
Häufige Fragen
Was gehört in einen Plan zur Rückfallprävention?
Deine Auslöser, frühen Warnzeichen, ein Wenn-dann-Plan für jeden Auslöser, die Menschen, die du kontaktierst, die Änderungen an deiner Umgebung und was du nach einem Ausrutscher tust.
Kann ich den Plan ausdrucken?
Ja. Mit dem Druck-Button druckst du ihn oder speicherst ihn als PDF. Gedruckt wird nur der Plan, auf einer sauberen weißen Seite.
Funktioniert das bei Pornos, Glücksspiel und Social Media?
Ja. Die Methode stammt aus der Suchtforschung und passt zu jeder Gewohnheit mit Auslösern. Wähl aus, womit du aufhörst, und trag deine eigenen Situationen ein.
Wird gespeichert, was ich eintippe?
Nein. Alles bleibt in diesem Browser-Tab. Beim Neuladen ist es weg, also druck den Plan oder speicher ihn als PDF, wenn du fertig bist.
Quellen
- Guenzel, N. & McChargue, D. Addiction Relapse Prevention. StatPearls (NCBI Bookshelf)
- Larimer, M. E., Palmer, R. S. & Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151–160
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