Ratgeber gegen Pornosucht, Spielsucht und Doomscrolling
Wie du Pornos, Glücksspiel und Feeds auf iPhone und Mac sperrst, und was die Forschung übers Aufhören sagt. Jede Quelle ist verlinkt.
Auf deinen Geräten sperren
- Bildschirmzeit auf dem iPhone einstellen und reduzierenBildschirmzeit am iPhone einstellen: Auszeit, App-Limits, Code und die neuen Zeitpläne in iOS 27, mit Apples genauen Menünamen. Dazu: so senkst du sie wirklich.
- YouTube Shorts deaktivieren: Was 2026 wirklich gehtYouTube Shorts deaktivieren: Shorts-Limit auf null setzen, weniger Shorts auf der Startseite sehen und YouTube am iPhone ganz sperren, wenn das nicht reicht.
- Apps sperren auf dem iPhone: mit Limit, Code oder Face IDiPhone-Apps sperren: App-Limits mit Code, Auszeit, die neuen Nutzungszeiten in iOS 27 und Apps mit Face ID sperren oder ausblenden. Mit Apples genauen Menüs.
- Websites sperren auf dem iPhone: So geht’s mit BildschirmzeitWebsites auf dem iPhone sperren: der genaue Weg in Bildschirmzeit für iOS 18 und 26, was sich mit iOS 27 ändert und wo die Safari-Sperre an Grenzen stößt.
Pornos aufhören
- No Nut November 2026: Regeln, Fakten und ein Plan für 30 TageNo Nut November 2026 startet am Sonntag, 1. November. Was die Regeln sind, was die Forschung zu Testosteron und Gesundheit sagt und wie du die 30 Tage schaffst.
- Pornosucht: Anzeichen, Ursachen und wie du aufhörstPornosucht ist keine offizielle Diagnose, das Problem dahinter schon. Woran du Kontrollverlust erkennst, was ihn antreibt und ein Plan, der im Alltag hält.
Glücksspiel beenden
- OASIS-Spielersperre: Selbstsperre beantragen, Dauer und AufhebungOASIS-Spielersperre: Selbstsperre online oder beim Anbieter beantragen, wie lange sie mindestens gilt, wie die Aufhebung läuft und welche Lücken sie hat.
- Spielsucht: Anzeichen erkennen, Auslöser verstehen, Hilfe findenSpielsucht erkennen: typische Anzeichen, Auslöser und Risiken bei Automaten und Sportwetten, dazu erste Schritte, kostenlose Beratung und die OASIS-Sperre.
Weniger scrollen
- Doomscrolling: Warum du nicht aufhören kannst und was hilftDoomscrolling heißt, zwanghaft durch schlechte Nachrichten zu scrollen. Warum es passiert, wie du gesund mit negativen Nachrichten umgehst und 7 Gegenmittel.
- Handysucht: Symptome, Test und was wirklich hilftHandysucht ist keine Diagnose, der Kontrollverlust ist trotzdem real. Symptome, ein Selbsttest, wie viel Handyzeit normal ist und 7 Schritte, die helfen.
- Dopamin-Detox: Was am Dopamin-Fasten dran ist und wie es sinnvoll gehtDopamin lässt sich nicht entgiften. Was am Dopamin-Fasten trotzdem richtig ist, wie lange ein „Entzug“ dauert und eine Anleitung, die ohne Extreme auskommt.
- Social-Media-Sucht: Anzeichen, Test und ein Plan für 7 oder 30 TageWann TikTok, Instagram und Co. zum Problem werden, was Studien über weniger Social Media zeigen und ein Plan für 7 oder 30 Tage, der ohne Willenskraft auskommt.
Kostenlose Tools
Pornosucht-Test
12 Fragen, rund drei Minuten. Sieh, welche Anzeichen eines zwanghaften Musters bei dir auftauchen. Keine Diagnose.
Zum TestAbstinenz-Rechner
Gib dein Startdatum ein und sieh deine cleane Zeit auf die Minute, dein Level und den nächsten Meilenstein.
Tage zählenBildschirmzeit-Rechner
Deine tägliche Bildschirmzeit, hochgerechnet auf ein Jahr und ein Leben. Und was eine Stunde weniger dir zurückgibt.
AusrechnenHandysucht-Test
Die Smartphone Addiction Scale in der Kurzversion: 10 Aussagen, ausgewertet wie in der Forschung.
Zum TestSpielsucht-Test
Die neun Fragen des Problem Gambling Severity Index (PGSI), mit deinem Ergebnis und Hilfsangeboten.
Zum TestPlan zur Rückfallprävention
Bau deinen Plan auf einer Seite: Auslöser, Warnzeichen, Wenn-dann-Pläne und wen du anrufst. Zum Drucken oder als PDF.
Plan erstellenSelbstverpflichtung
Schreib eine klare Regel, ein Enddatum, eine Vertrauensperson und was es dich kostet, sie zu brechen. Unterschreiben, ausdrucken, durchziehen.
Vertrag aufsetzen